Fitness, Pilates, Bale, Dans, Tenis, Fotoğraf, Yan Flüt, Spor ve Sanat Etkinlikleri
0-252-212 61 61
0-532-280 3178

Sıkça Sorulan Sorular

Bel bölgemi nasıl inceltebilirim?

Yalnızca bel bölgesini inceltebilecek bir egzersiz yoktur. İncelmek için yağ yakmalısınız. Vücut yağ yakmaya başladığı zaman kendi genetik şifresine göre tüm bölgelerden değişik oranlarda yağ yakar. Yağ yakmak için kardiyovasküler bir egzersiz yapmalısınız. Yani haftada 3 – 4 kere 25 – 35 dakika boyunca düşük tempoda ve hedef kalp atış hızında bisiklet, koşu, kürek, bisiklet ya da yüzme gibi aerobik (oksijenli solunum yaptıran) bir egzersiz yapmalısınız. Kardiyovasküler egzersiz yağ yakımını hızlandıracak ve size zindelik kazandıracaktır. Yağsız bir diyetle kardiyovasküler egzersizi birleştirdiğinizde vücudunuz genetik şifresine göre çeşitli bölgelerden yağ atacak ve bel bölgeniz bunun sonucunda incelecektir. Mekik ve karın sıkıştırma çalışmaları bu bölgedeki yağları yakmaz, yalnızca buradaki kasları geliştirip gererek, sıkı bir görünüm elde edilmesini sağlar. Bu nedenle sadece mekik çekerek ya da karın sıkıştırma hareketleri yaparak bel bölgesinde gerçek bir incelme yaratamazsınız.

Diyet yapıyorum. Amacıma daha çabuk ulaşmak için spor yapmalı mıyım?

Spor daha çok kalori yakmanızı sağladığı için kilo vermenize yardımcıdır. Ancak diyetiniz sırasında çok fazla egzersiz yapıp, diyeti bıraktıktan sonra egzersizi sürdürmezseniz, hızla kilo alabilirsiniz. Sporu yaşam biçiminiz hale getirmek niyetinde değilseniz, diyet sırasında ölçülü bir şekilde spor yapın.

Yağ yakmak için kalp atış hızınız ne olmalıdır?

Yağ yakmak için hedef kalp atış hızında düşük tempolu ve uzun süreli egzersiz yapmalısınız. Nabızmatiği kullanarak ideal kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz. Koşu bandında ya da açık havada yapılacak koşu ya da yürüyüş, yüzme, kürek çekme, bisiklet, step gibi sporlarla yağ yakabilirsiniz.

Kilo almanın en iyi yolu nedir?

Kilo almanın genel prensibi harcadığınızdan daha çok kalori almanızdır. Ancak yağ olarak kilo almak sağlıklı değildir. Genel kas kütlesini arttıran bir kilo alma yöntemi uygulamalısınız. Bunu yapmanın en iyi yolu  bir Egzersiz programına başlamaktan geçer. Kilo alma programı sırasında yağlardan ziyade karbonhidratlara ağırlık verin ve proteini menünüzden eksik etmeyin. Yılda 6 -7 kilo net kas kütlesi kazanmak iyi bir sonuç sayılmalıdır.

Spor yapmanın süresi önemli mi? Ne kadar süre ve hangi periyodlarda spor yapmalıyım? Spor için ideal bir zaman var mıdır?

Süre amaca göre değişir. Örneğin ağırlık kaldırıyorsanız ve amacınız kaslarınıza hacim kazandırmaksa seansınız 45 dakikayı geçmemelidir. Kaslar uzun süreli çalışmada hacim kaybeder. Kardiyovasküler çalışma yapıyorsanız önerilen en uzun süre 35 dakikadır. Yine de sporun süresi konusunda bir kesinlik yoktur. Süre kişinin sağlık durumu ve kondüsyonuna göre değişir. Örneğin profesyonel sporcular uzun süre antreman yapabilirler. Buna karşın yaşlı kişilerin kalbi zorlamamak için uzun olmayan seanslarla spor yapmaları gerekmektedir. Sporda periyod da amaca bağlı olarak değişir.

Spor yapmak için ideal zaman diye bir şeyden söz edilemez. Kimileri için ideal zaman sabah kimileri için akşamüzeri saatleri olabilir. Eğer spora bol vakit ayırabiliyorsanız, aerobik ve kardiyovasküler türde egzersizleri sabah, kas çalışmasına dayanan egzersizleri akşam saatlerinde yapabilirsiniz.

Spor yaparken su içilmeli midir?

Spor yaparken vücut su kaybeder. Kaybedilen suyu almak sağlık açısından önemlidir. Bu nedenle spordan önce, spordan sonra ve spor sırasında su içmek doğrudur. Ancak tempolu olarak koşarken su içmek elbette zor olacağı ve suyun nefes borunuza kaçma olasılığı olacağı için, tempolu spor antremanları sırasında su içmeyin.

Spor kıyafetlerinin bir önemi var mıdır? Egzersiz sırasında nasıl bir kıyafet giymeliyiz?

Spor salonunda içinde rahat edeceğiniz, sizi sıkmayan bir kıyafet giymelisiniz. Vücudun hava almasını sağlayan gözenekli yapıda kumaşlardan yapılmış spor giysileri idealdir. Aşırı terletmek yoluyla incelme yarattığı söylenen bel bandı, terleme eşofmanı gibi giysiler ter atmanıza yardımcı olur ama gerçek bir incelme sağlamaz. Eklemlerinizin sakatlanmasını engellemek için dirsek ve dizlerinizi saran bantlar kullanabilirsiniz.

Spor yaparken terlemek mi yararlı, terlememek mi?

Terlemek dokularda bulunan sıvıların vücut sıcaklığının yükselmesiyle atılması demektir. Terleme sırasında salgılanmış toksinleri atılır. Bu nedenle spor yaparken terlemek faydalıdır, kendinizi hava akımlarından koruyarak üşütmemek kaydıyla. Zayıflamak isteyen kişiler, egzersiz sırasında bol su atarak bir kilo kaybı yaşarlar. Ancak kilo verme programında gerçek hedef su atmak değil birikmiş yağlardan kurtulmaktır. Atılan su vücut tarafından yeniden yerine konacaktır. Atılmış yağ ise size net bir kilo kaybı sağlar. Bu nedenle terlemenin bir kilo kaybı anlamı taşımayacağını gözden kaçırmamak gerekir.

Spor yaparken nefesim tıkanıyor, ne yapmalıyım?

Tempolu egzersizler kalp atış hızının yükselmesine neden olur. Yüksek nabız ise hızlı nefes alıp vermeye yol açar. Vücut kondüsyonu iyi değilse, bu durum nefes nefese kalınmasıyla sonuçlanabilir. Ağırlık kaldırma çalışması sırasında da yüksek efor sarfettiğiniz anlarda nabzınız kısa bir süreliğine yüksek seviyelere ulaşabilir. Spora başlama döneminde genel kondüsyon düşük olur. Kardiyovasküler sistem henüz hızlı egzersize adapte olmamıştır. Bu nedenle başlangıç aşamasında sizi nefes alıp verme açısından fazla zorlamayacak bir program uygulamalısınız. Kondüsyonunuzu ve nefes alıp vermenizi zaman içinde iyileştirmeli ve daha iyi hale getirdikçe egzersiz şiddetini arttırmalısınız. Nabzın normal seviyelerin çok üstüne çıkması sakıncalı bir durumdur. Çalışmanızın süresini ve şiddetini nabzınızı sizi çok fazla zorlamayacak bir atış hızı seviyesinde kalmasını sağlayacak şekilde ayarlamak en doğrusudur. Tempolu ve uzun süreli egzersizlerde, (örneğin 35 dakikalık sürekli bir koşuda), başlangıç hızlarını düşük tutarak dolaşım sisteminin kendini adapte etmesine zaman tanımalısınız. Hızınızı ısınma süresi sayılabilecek ilk 10 dakikalık periyodda yavaş yavaş arttırarak, nefes alış hızınızı egzersizinize uyumlandırabilirsiniz.

Spor yaparken terleten giysiler giymek yararlı mıdır?

Piyasada terletme eşofmanı vb gibi isimlerle satılan ve zayıflatıcı etkisi olduğu söylenen kıyafetlerin gerçekte yağ yakmaya büyük bir etkisi yoktur. Bu kıyafetlerin terleme hızını arttırdığı ve geçici kilo kaybını hızlandırdığı tezi yanlış değildir. Vücut ısısının yükselmesi nedeniyle yağ yakmaya bir katkısı da olabilir. Ancak hiç bir şey düşük tempolu-uzun süreli-hedef kalp atış hızında yapılan aerobik solunumlu kardiyovasküler egzersizin yerini tutmaz. Yağ yakmak için en DOĞRU yol, koşu, bisiklet, yüzme, kürek, step, aerobik, yürüme gibi bir egzersizi, haftada 3 – 5 kere 25 – 35 dakikalık seanslarla yapmaktır. Duraksamadan ve yavaş tempoyla yapılacak böyle bir egzersiz oksijenli solunumu arttırarak yağ yakma enzimlerini harekete geçirecek, enerji kaynağı olarak depolanmış yağların kullanılmasını sağlayacaktır.

Etkili olması için haftada kaç gün spor yapmalıyım?

Bu sorunun cevabı çok sayıda değişkene bağlıdır: amacınız, şu anki kondüsyonunuz, vücut durumunuz, beslenme şekliniz, metabolizmanız, ideal kilonuz ile gerçek kilonuz arasındaki fark, sağlığınız ile ilgili özel durumlar gibi. Ancak genel olarak söylenebilecek şeyler de vardır.

Eğer spora yeni başladıysanız, kiloluysanız ya da belli bölgelerinizde birikmiş fazla yağlar varsa ve amacınız fazla kilolardan kurtulmaksa, kilo verdirici bir egzersiz programının gözlemlenebilir bir etkisini görmek için – kilo fazlalığınıza bağlı olarak – 2 – 6 ay boyunca egzersize aksatmadan devam etmelisiniz. Eğer aşırı kiloluysanız bu süre daha da uzun olabilir. Belirtilen süreler kişinin metabolizma hızı ve sürdürdüğü diyetin verimliliğine bağlı olarak değişkenlik gösterebilir.

Eğer kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız, kaslarınızı makul miktarlarda büyütmek ve onlara şekil kazandırmak için gereken süre – kişinin metabolizmik yapısı ve beslenmesine bağlı olarak – 6 ay – 1yıl kadar süre gerektirir. Vücudun kas yapısında ciddi değişiklikler yaratmak ve kasları çok büyütmek istiyorsanız, süre 1 yıl ile 4 yıl arasında değişebilir. Kas geliştirmede de gereken süre kişinin fizyolojik yapısı, kas liflerinin durumu, beyaz kas – kırmızı kas lifi oranı, protein yapım metabolizmasının çalışma verimliliği, beslenme şekli ve yaşa bağlı olarak değişkenlik gösterir.

Bir spor programına başladıktan sonra sık sık ara vermek doğru mudur?

Kesinlikle yanlıştır. Sporda hedefinize ulaşmak istiyorsanız disiplinli çalışmak şarttır. Eğer kilo verme programınızda tam bir başarı elde etmek istiyorsanız, hiç bir antremanı kaçırmayın. Aantremanlarınız günlük programınızda değişmez bir yer kaplamalıdır. Ancak egzersizi tamamen düzene oturtmuş bir kişinin verdiği kısa aralar çok zararlı değildir. Fakat sürekli spor yapan kişilerde bile, 1 aylığına verilecek bir ara performansda gerilemeye yol açar. Diyetinize yardımcı olması için spor yapan bir kişiyseniz, bu disiplin hem egzersiz hem de beslenmeniz için geçerlidir. Çok nadiren yapılan aksatmalar ve kaçamaklar programı bozmaz ama bunların sıklaşması hedefe ulaşmanızı engeller, yerinde saymaya devam edersiniz.

Kondüsyonumu yükseltmek ama kas yapmamak istiyorum. Ne yapmalıyım?

Salonda kondüsyonunuzu arttırmak için yapacağınız çalışmalar iki ana grupta toplanabilir. Kardiyovasküler çalışmalar: Hedef kalp atış hızında, düşük tempoda ve uzun süre (25 – 35 dakika) yapacağınız bu egzersiz genel kalp-dolaşım sisteminizin performansını arttıracak, nefes alıp vermenizi düzenleyecek, kalp sağlığınızı olumlu yönde etkileyecektir. İki üç hafta içinde performansınızı arttırdığınızı hissedecek, tempolu egzersiz performansınızı (süre ve dayanıklılık düzeyinizi) arttıracaksınız. Salona gitmeden de kardiyovasküler kondüsyonunuzu arttırabilirsiniz. Açık havada yapılan tempolu doğa yürüyüşleri, jogging ve bisiklete binme aktiviteleri de kondüsyonunuzu arttırır. Yaz mevsiminde gittiğiniz plajlarda sakin kulaçlarla yapacağınız uzun mesafe yüzme antremanları hem kaslarınızı kuvvetlendirecek hem de damar ve dolaşım sisteminizin sağlığını olumlu yönde etkileyecektir.

Kondüsyonu arttırıcı diğer salon sporu kas çalışmasıdır. Eğer kas kütlenizi arttırmadan kondüsyon kazanmak istiyorsanız ağırlık kaldırma aletlerinde düşük kiloları yüksek tekrar sayılarıyla çalışmalısınız. Örneğin biceps kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, yüksek bir ağırlıkla 8 tekrarlı 3 set yapmak yerine, düşük bir kiloyla 15 tekrarlı 4 set yapın. Bu çalışma kas kondüsyonunuzu, kasa hacim vermeden arttırır.

Spor salonu seçerken nelere dikkat etmeliyim?

Bir spor salonu seçerken şu noktalara dikkat edin:

Yardımsever hocalar: Hocanızın vereceği danışmanlık sizin için büyük önem taşımaktadır. Özel durumunuzu ve amaçlarınızı ona anlatın, ve size özel bir egzersiz programı yazmasını isteyin. Egzersiz sırasında kafanıza takılan soruları (aletleri kullanma şekli, süre vs) çekinmeden hocanıza danışabilmelisiniz. Bazı salonlarda hocalar gerekli danışmanlık hizmetini vermekte pek istekli olmayabilmektedir. ‘Önemli olan spor yapabileceğim bir yer ve gerekli aletlerdir’diye düşünmeyin. Salon hocası, bir antrenmanın bilimsel ve doğru bir şekilde yapılabilmesini sağlayan en önemli unsurdur.

Soyunma odaları ve duşlar: Sağlığınızı korumak için soyunma odaları ve duş bölümlerinin hijyenik olmasına dikkat edin. Bu odaların pek çok kişinin ortak kullanım alanı olduğunu unutmayın.

Aletler: Günümüzde spor aletleri teknolojisi ilerlemiştir. Bazı salonlarda anında ölçüm yapan elektro-mekanik aletler bulunmaktadır. Bu tür şeylerin belli yararları olabileceği kabul edilmekle birlikte, düzgün bir şekilde çalışan, bakımı yapılmış aletler spor yapmak için yeterli görülmelidir.

Yazları yüzerken salon çalışmalarıma ara verebilir miyim? Yoksa ikisini de birarada mı yürütmem gerek?

Amacınıza göre değişir. Eğer yalnızca sağlığınızı korumak amacıyla kardiyovasküler tipte egzersizler yapıyorsanız (koşu, bisiklet, kürek çekme, step) ve düzenli olarak yüzmeye devam edecekseniz ara vermenizde bir sakınca yoktur. Yüzme kardiyovasküler bir egzersizdir.

Fakat kaslarınıza hacim kazandırmak için vücut geliştirme yapıyorsanız, ara vermeniz vücut geliştirme performansınızı olumsuz yönde etkiler. Kaslarınızı kaybetmezseniz ancak yaz bitiminde yeniden spora başladığınızda, yaz başında kaldırabildiğiniz kiloları kaldıramadığınızı görürsünüz. Uzun süredir vücut çalışanlar için bu gerileme 1 – 2 aylık disiplinli bir çalışmayla aşılabilir, ancak vücut geliştirmeye yeni başlamış bir kişi yazın ara vermemelidir.

Ayrıca yüzme, tenis, futbol gibi sporlarla uğraşan kişiler, kendi sporlarındaki antrenmanlarla salondaki ağırlık ve kondüsyon çalışmalarını birarada sürdürürler. Ağırlık ve kondüsyon çalışması her türlü sporu destekleyici niteliktedir. Tüm yüzücüler, basketbolcular, futbolcular vs ağırlık çalışarak kaslarını güçlendirirler. Bu tür çalışma, aşırıya kaçılmadığı sürece, esas branştaki performansı olumlu yönde etkiler.

Kilo almak için uygulanan programlar var mı? Fitness yaparak nasil kilo alabilirim?

Kilo almak için spor yapabilirsiniz. Aslında pek çok vücut geliştirmecinin yaptığı da budur. Kaslarınıza kütle kazandıracak bir programla birlikte protein ve karbonhidrattan zengin ve kalorik düzeyi yüksek bir diyet uygulamalısınız. Ayrıca kaliteli ve çabuk sindirilebilen karbonhidrat ve protein tozlarını kullanarak daha kolay kilo alabilirsiniz. Fitness salonunda kilo almak için aşağıdaki prensiplere uygun bir şekilde ağırlık kaldırma çalışması yapmalısınız:

 

Kaldırabileceğiniz maksimum kiloları düşük tekrar sayılarıyla kaldırmalısınız. Buna hipertrofik çalışma adı verilir. (Düşük kiloları yüksek tekrarla çalışma kütle arttırmaz.)

Beslenme çok önemlidir. Kasların yakıtı glikojen yani karbonhidrattır. Kaslarınızı enerjisiz bırakmadan onlara doğru miktarda karbonhidrat yüklemesi yapmalısınız. Enerjisiz kalan bir kas ağırlık kaldırırken zorlanır, hacmi küçülür.

Kas yapımı için aminoasit yani proteinler bakımından zengin bir beslenme sürdürmelisiniz. Yumurta, et, süt, yoğurt, soya, kurubaklagiller, balık ve deniz ürünleri menünüzde yer kaplamalıdır. Vücudunuzdaki her kilogram başına 1,5 – 2 gram kadar protein almalısınız.

Kas çalışması, kütle arttırmanın yalnızca ilk aşamasıdır. Kaslar çalışma sonrasında, dinlenirken onarılır. Beslenip dinlenerek yeniden güç ve hacim kazanır. Bu nedenle, kaslarınızı çalışma sonrasında iyice dinlendirmeli ve çok sık çalışmamalısınız. İyi bir uyku kas gelişiminin ön şartıdır. Bir kas grubunu beş günde birden daha sık çalışmayın.

Merdiven çıkmak gibi faaliyetlerin fitness açısından faydası var mıdır?

Bu tür aktivitelerin kilo vermeye etkisi yoktur, denemez; ancak çok etkili olmadığı rahatlıkla söylenebilir. Elbette hareketli bir yaşam tarzı her zaman için iyidir. Asansöre binmek yerine merdiven çıkmak, kısa mesafelerde vasıta kullanmak yerine yürüyüş yapmak, haftasonunda yalnızca televizyon seyretmek yerine bahçe-marangozluk işleri yapmak ya da geziler düzenlemek tercih edilmelidir. Genel olarak böyle aktivitelerde bulunmak sağlık açısından yararlıdır ve metabolizmayı hızlandırıcı etkisi vardır. Ancak hedefli bir şekilde kilo vermek isteniyorsa, programlı bir egzersiz yapmak daha yerinde olacaktır.

Sağlıklı yaşam için spora başlamak istiyorum. Evin etrafında, sahilde vs. koşabilirim. Nasıl bir başlangıç uygun olur?

İlk 3 – 4 hafta düşük tempoda yirmişer dakika, daha sonraki haftalarda düşük tempoda otuzbeşer dakika süren koşular yapabilirsiniz. Temiz havalı bir yerde koşmak oksijenli solunumu olumlu yönde etkileyecek, zindeliğinizi arttıracak, ayrıca varsa fazla yağlarınızı eritmenizi sağlayacaktır. Bu egzersizi bisiklet sürerek de yapabilirsiniz.